Träning med kroppen som belastning: styrketräning med kroppen som redskap
Träna med kroppen som redskap
Intensitet En vanlig missuppfattning inom styrketräning är att tyngre vikter automatiskt ger en större muskeltillväxt. Men med vilken intensitet du styrketränar, det vill säga hur tungt motstånd du använder och således hur många repetitioner du orkar utföra under ett så kallat set, verkar vara av mindre betydelse. Ett antal på varandra följande repetitioner av en övning kallas för ett set. En översiktsstudie från fann tio olika hälsofördelar med styrketräning. Infograf av www. Musklerna tycks nämligen växa lika mycket oavsett om du styrketränar med tyngre eller något lättare vikter. Åtminstone så länge träningen utförs till failure, vilket innebär att du utför så många repetitioner att du till sist inte orkar fler under ett set. Tidigare i år publicerades en metaanalys som jämfört muskeltillväxten av styrketräning till failure med hög eller låg intensitet 8. Till låg intensitet räknades en belastning där personen orkade mer än 15RM, det vill säga mer än 15 repetitioner per set vid träning till failure.
Träning med kroppen som belastning:
Styrketräning hemma – 30 min träning som ger lika mycket som på gymmet
Kom igång med styrketräningen - här får du svar på de vanligaste frågorna! SATS Pass Träning och träningstips Folkhälsomyndigheten rekommenderar alla vuxna att träna styrka två gånger i veckan och fördelarna med styrketräning är många. Om du googlar på «styrketräning» får du nästan två miljoner träffar. Det är med andra ord lätt att gå vilse i djungeln av tips och rekommendationer, träningsprogram och artiklar. Vi pratade med personliga tränaren Simon Sundqvist, för att få svar på de vanligaste frågorna som ställs gällande styrketräning. Vad är viktigt i ett styrketräningsprogram för nybörjare? För Simon är det ingen tvekan om vad som är viktigast: våga börja lätt! En klassiker är att man från början vill lägga på för mycket vikt, och lyfta lika mycket som andra på gymmet. Börja lätt och öka efterhand — tålamod är nyckeln till en stark kropp! Vad är viktigt att tänka på om du aldrig har tränat styrka tidigare? Här gäller samma sak som ovan: börja lätt!
Cirkelträning 10 övningar
Men det behöver inte vara ett problem. Här är åtta övningar som du lätt kan göra hemma, helt utan redskap. Dessa övningar tränar hela din kropp och du kommer märka hur de gör dig starkare för varje pass. Benböj Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett och se till så att både tår och knän pekar åt samma håll, lätt utåt. Tänk dig att du har en stol långt bakom dig som du ska sätta dig på utan att flytta fötterna. Du böjer först i knäna tills knäna är i linje med tårna, därefter går du ner med rumpan. När knäna är böjda i 90 grader kan du vända och gå upp igen. Se till att knät aldrig blir helt utsträckt. Under hela övningen är tyngden på hälarna, du ser tårna framför knäna och ryggen är rak med bröstet högt. Upprepa gånger. Utfallssteg Ställ dig med fötterna höftbrett och se till så att både tår och knän pekar rakt fram. Ta ett stort steg fram med ena foten. Där böjer du benen i 90 grader tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet.
Tabata övningar utan redskap
Rygglyft är en bra övning som tränar ländryggen nedre delen av ryggen och rumpa. Teknik och utförande: Rygglyft 1. Placera händerna bakom huvudet. Lyft bröstryggen mot taket, håll någon sekund innan du långsamt håller emot på nervägen. Mer om rygglyft 6. Jägarvila Jägarvila är en statisk övning perfekt lämpad för nybörjare, just för att det inte krävs så mycket teknik eller tanke bakom den. Det är en kroppsviktsövning som tränar dina musklers uthållighet, och isometrisk styrka. Det största fokuset ligger på framsida lår, vader och rumpan, och redan efter ett par sekunder känns detta i de arbetande muskelgrupperna. Statiska övningar som jägarvila är fördelaktigt då det fördröjer tröttheten i dina muskler, vilket i sin tur gör att du kan prestera under längre perioder. Det är också en bra övning för personer med skadade knän då dina knän inte utsätts lika mycket som vid exempelvis knäböj eller utfall. Teknik och utförande: Jägarvila Du kan utföra denna övning var som helst, allt du behöver är din egen kroppsvikt och en vägg.